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MBSR Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion

Die Achtsamkeitsmeditation stammt ursprünglich aus dem Buddhismus, jedoch entwickelte der Biologe Jon Kabat-Zinn in den 70er Jahren eine westliche Variante namens „Mindfulness Based Stress Reduction“ (MBSR). Diese wurde an der University of Massachusetts Medical School in Worcester entwickelt und zunächst bei Patienten mit chronischen Schmerzen eingesetzt.

Erste wissenschaftliche Studien zum Einsatz von Achtsamkeitsmeditation im Bereich der Psychotherapie wurden ab den späten 1970er Jahren durchgeführt. Seitdem nahm das Forschungsinteresse an dem Thema stetig zu, und es wurden auch verschiedene andere Therapieansätze entwickelt, die Achtsamkeitstechniken einsetzen (z. B. die Dialektisch-Behaviorale Therapie, die Akzeptanz- und Commitmenttherapie und die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie).

Für wen ist dieses Training geeignet?

Generell ist die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion für jeden geeignet der bereit ist Verantwortung für sich zu übernehmen und die Bereitschaft mitbringt ca. 45 Minuten täglich zu üben. Der Kurs erfordert Eigeninitiative und Einsatz der Teilnehmer.

Die Kursinhalte

Das MBSR Programm ist ein achtwöchiges Programm mit zweieinhalbstündigen Gruppensitzungen und einem Übungstag.

Bei dem achtwöchigen Training lernen die Teilnehmer auch, sich auf körperliche Empfindungen zu konzentrieren. So nehmen sie wahr, dass zum Beispiel der Nacken verspannt ist oder der Bauch zwickt. Sie lernen, solche Zustände zu bemerken, aber nicht zu bewerten. Später übertragen sie das auf Emotionen – vielleicht beobachten sie, dass sie Angst haben, steigern sich aber weder in die Furcht hinein, noch versuchen sie, diese zu unterdrücken.

Das Programm enthält folgende Übungselemente:

  • die Einübung achtsamer Körperwahrnehmung (Body-Scan)
  • das sanfte und achtsame Ausführen einer Anzahl von Yogastellungen
  • das Kennenlernen und Einüben des „Stillen Sitzens“ (Sitzmeditation)
  • das achtsame Ausführen langsamer Bewegungen, etwa in der Form der traditionellen Gehmeditation
  • die Aufrechterhaltung der Achtsamkeit auch bei alltäglichen Verrichtungen.

Was ist Achtsamkeit?

Eine der häufigsten zitieren Definition stammt von Jon Kabat-Zinn. Demnach ist Achtsamkeit eine bestimmte Form der Aufmerksamkeit, die

  • absichtsvoll ist,
  • sich auf den gegenwärtigen Moment bezieht (statt auf die Vergangenheit oder die Zukunft), und
  • nicht wertend ist.

Instinktiv wenden wir uns von allem weg, was unangenehm ist oder Angst macht. Wir lenken uns ab, um negative Gefühle möglich gar nicht wahr zu nehmen und um sie zu unterdrücken.

Achtsamkeit bedeutet, alle Gefühle und Gedanken wahrzunehmen und gelassen - das heißt nicht wertend – darauf zu reagieren. Sich selber von außen sehen und wahrzunehmen, was da im Gehirn vor sich geht – ohne zu bewerten. Es ist nicht immer einfach, alles zuzulassen und zusehen, das was gerade da ist. Den Schmerz, die Wut, die Traurigkeit zum Beispiel wahrzunehmen, ohne sich darin zu verlieren. Das Nichtstun zu üben.

Achtsamkeit ist das Gegengift zu unserem heutigen Leben, denn die meiste Zeit sind wir auf Autopilot. Wir telefonieren, während wir essen, im Hintergrund läuft der Fernseher. Wir übergehen die leichte Anspannung im Nacken, bis die Muskeln hart geworden sind. Wir verzehren uns in Klagen über die Vergangenheit und in Sorgen über die Zukunft, statt uns dem zu widmen, was wir gerade tun, fühlen und denken.

Viele Menschen leben ausschließlich in der Vergangenheit und in der Zukunft und sind sich dieser Gewohnheit nicht bewusst. Der einzige Augenblick in dem wir aber leben, ist das JETZT! Nur in diesem Augenblick leben wir und können entscheiden, wie wir auf einen Gedanken oder ein Gefühl reagieren werden.

Die Wirkung des Achtsamkeitstrainings

Die Wirkung der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion ist mittlerweile gut erforscht.

Inzwischen gibt es zahlreiche wissenschaftlich Belege dafür, dass sich das Achtsamkeitstraining günstig auf verschiedene Aspekte psychischer Gesundheit auswirkt, wie z. B. Stimmung, Lebenszufriedenheit und Emotionsregulation.

Das MBSR-Training wirkt unspezifisch auf den psychosomatischen Gesamt-Gesundheitszustand. In klinischen Studien konnten positive Wirkungen der MBSR-Kurse bei der Behandlung von chronischen Schmerzzuständen, häufigen Infektionskrankheiten, Ängsten oder Panikattacken, Depressionen, Hauterkrankungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Migräne, Magenproblemen und dem Burn-out-Syndrom nachgewiesen werden.

Eine Achtsamkeitsübung

Nehmen Sie eine angenehme Stellung im Liegen oder Sitzen ein, halten Sie die Wirbelsäule gerade, lassen Sie die Schultern fallen.

Schließen Sie Ihre Augen, wenn es Ihnen angenehm ist.

Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrem Bauch, spüren Sie, wie er sich mit dem Einatmen hebt und leicht ausdehnt, mit dem Ausatmen senkt und zurückzieht.

Bleiben Sie bei Ihrer Atmung für die ganze Dauer des Einatmens und für die ganze Dauer des Ausatmens, so als würden Sie von den Wellen deines Atmens getragen.

Jedes Mal, wenn Sie bemerken, wie sich Ihr Geist von Ihrer Atmung entfernt, bringen Sie freundlich Ihre Aufmerksamkeit zu Ihrem Bauch und der Atmung zurück.

Und auch wenn sich Ihr Geist hundertmal von Ihrem Atem entfernt, ist es Ihre Aufgabe, immer wieder freundlich mit der Aufmerksamkeit zurück zu dem Atem zu gehen.

Machen Sie diese Übung jeden Tag 15 Minuten lang, ob Sie dazu Lust haben oder nicht. Machen Sie es einfach.

© Institut Dr. Zottmann

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